Banana, uno dei frutti più consumati al mondo.
Un alimento completo per il benessere del corpo e della mente.
La banana è uno dei frutti più consumati al mondo, con una stima globale di circa 100 miliardi di unità all’anno. Originaria del Sud-Est asiatico, oggi la banana è coltivata in molte regioni tropicali e subtropicali del pianeta. Oltre al suo sapore dolce e gradevole, la banana offre un profilo nutrizionale straordinario, rendendola un alimento prezioso per il nostro benessere.
La banana si presenta in diverse forme, colori e dimensioni.
Foto di Juanan Tamayo-Ramos/Shutterstock.
Tra le varietà più note troviamo le banane rosse, la Gros Michel, la Lakatan, la Lady Finger, il Platano e il Bananito, ma la più diffusa è senza dubbio la Cavendish, che conosciamo principalmente verde quando acerba e gialla quando matura. Questo frutto cresce in grappoli, noti come “caschi”, che possono contenere fino a 200 banane e pesare tra i 30 e i 50 kg.
Le banane non contengono semi, anche se i piccoli puntini neri nella polpa sono i resti di questi. Su questo aspetto si rimanda ad un intressante approfondimento QUI.
Un profilo nutrizionale completo
La banana è un frutto leggero, con un contenuto calorico medio di circa 105 calorie per frutto.
Composta quasi interamente da acqua e carboidrati, cambia la sua struttura a seconda del grado di maturazione.
Le banane acerbe sono ricche di amido resistente, un tipo di carboidrato che agisce come una fibra solubile, sfuggendo all’assorbimento intestinale. Con la maturazione, questo amido si trasforma in zuccheri semplici come il glucosio, fruttosio e saccarosio, rendendo la banana più dolce.
Nonostante sia povera di proteine e grassi, la banana è una fonte eccellente di potassio, vitamina C, vitamina B6, magnesio, ferro e una discreta quantità di fibre, come la pectina, che le conferisce la sua caratteristica consistenza spugnosa.
Benefici per il controllo della glicemia e il senso di sazietà
La pectina e l’amido resistente presenti nelle banane acerbe aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, soprattutto dopo i pasti. Questi composti rallentano la digestione, prolungando il senso di sazietà e aiutando a controllare l’appetito.
Questo rende la banana un frutto ideale per chi desidera gestire il peso corporeo, poiché le sue fibre favoriscono una sensazione di pienezza, riducendo così lo stimolo della fame.
In particolare, le banane verdi, ricche di amido resistente, hanno un effetto più marcato su questo processo, mentre le banane mature, con una maggiore concentrazione di zuccheri, forniscono comunque fibre solubili che aiutano nella regolazione della glicemia.
Anche se non direttamente associata alla perdita di peso, la banana può essere uno spuntino sano e soddisfacente all’interno di una dieta ipocalorica, anche come alternativa a dessert più calorici.
L’indice glicemico della banana
Un altro aspetto interessante della banana è il suo indice glicemico (IG), che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue.
Le banane acerbe hanno un IG di circa 30, mentre quelle mature si attestano intorno a 60, con un valore medio generale di 51. Questo posiziona la banana in una fascia di IG medio-basso, rendendola adatta al consumo senza causare rapidi picchi glicemici, specialmente nelle persone sane.
Tuttavia, chi segue diete controllate per la gestione della glicemia può trarre beneficio dal consumare banane con moderazione o includerle nei pasti principali per evitare sbalzi di zucchero nel sangue.
Antiossidanti e benefici per la salute
Le banane sono ricche di antiossidanti come dopamina e catechine, composti che proteggono il corpo dai danni causati dai radicali liberi e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative. L’elevato contenuto di triptofano, un precursore della serotonina (noto anche come “ormone della felicità”), contribuisce a migliorare il tono dell’umore e a combattere lo stress.
La banana è anche una buona fonte di vitamina C, essenziale per il sistema immunitario e la riparazione dei tessuti. Una banana di dimensioni medie fornisce circa l’11% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina, accelerando la guarigione delle ferite e contribuendo alla salute della pelle. La vitamina B6, presente in quantità notevoli, è importante per il metabolismo energetico e per migliorare la qualità del sonno.
Uno degli elementi più noti delle banane è il loro elevato contenuto di potassio, un minerale fondamentale per il corretto funzionamento dei muscoli e del cuore. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e a bilanciare gli elettroliti, prevenendo l’accumulo di sodio nel corpo e riducendo il rischio di ipertensione.
Per gli sportivi, la banana rappresenta un valido aiuto per prevenire crampi muscolari e mantenere un buon livello di idratazione durante l’attività fisica.
In sostanza la banana è un alimento che combina sapore e benessere in un formato pratico e accessibile. Includere regolarmente questo frutto nella propria dieta può favorire un miglioramento del tono dell’umore, una maggiore salute cardiovascolare e un corretto equilibrio elettrolitico.
Da Chiquita, azienda leader a livello mondiale che impiega 20.000 persone in 25 paesi, istribuisce in circa 70 paesi ed è famosa per il “Bollino Blu”, riceviamo queste utilissime ricette da replicare anche per dare energia ai figli che stanno per rientrare a scuola.
Le banane Chiquita non sono solo nutrienti, ma anche estremamente versatili: possono essere consumate da sole o utilizzate per creare deliziose ricette salutari, spuntino ideale anche per i più piccoli.
Ecco quindi tre ricette da provare:
- Banana Bread Chiquita per il doposcuola
- Pancake rolls al burro di arachidi e banane Chiquita
- Muffin con banana Chiquita e carote
1-Banana Bread Chiquita per il doposcuola
Il Banana Bread è la merenda gustosa e nutriente che piace a grandi e piccini! Perfetta per ricaricare le energie dopo una lunga giornata di scuola.
Ingredienti:
● 500 g banane Chiquita molto mature + 1 banana extra per guarnire
● 60 g di olio di cocco fuso
● 1 cucchiaio di burro di mandorle
● 2 uova
● 1 ml di estratto di vaniglia
● 130 g di farina
● 90 g di farina integrale
● 1,5 cucchiaino di lievito in polvere
● 1/2 cucchiaino di sale
● 1 cucchiaino di cannella
● 60 g di frutta secca come nocciole o noci pecan tritate, uvetta
Procedimento:
- Preriscaldare il forno a 180°C.
- Sbucciare le banane, schiacciarle con una forchetta fino a ridurle in purea. Aggiungere alla purea di banane l’olio di cocco, il burro di mandorle, l’estratto di vaniglia, le uova e mescolare per amalgamare il composto
- Mescolare la farina con il lievito, il bicarbonato di sodio, il sale e la cannella.
- Unire i due composti insieme e aggiungere con un cucchiaio le noci tritate e/o l’uvetta.
- Versare il tutto in una tortiera foderata con carta da forno e guarnire con fette di banana.
- Cuocere il banana bread in forno per circa 50-60 minuti fino a cottura ultimata. Controllare la cottura con uno stecchino. Se esce asciutto, il dolce è pronto.
- Da provare con lo sciroppo d’acero!
2-Pancake rolls al burro di arachidi e banane Chiquita
I Pancake Rolls sono la scelta perfetta per una colazione veloce e deliziosa. Il cremoso burro di arachidi si unisce alla dolcezza delle banane, creando un abbinamento goloso..
Ingredienti:
● 2 banane Chiquita extra per guarnire
● 1 banana Chiquita
● 1 uovo
● 110 g di farina (½ integrale, ½ bianca)
● 500 g di latte
● un pizzico di sale
● 2 cucchiai di burro di arachidi
● 2 cucchiaio di burro per friggere
Procedimento:
- Mescolare il latte con l’uovo, il sale e una banana schiacciata, poi unire la farina in modo da ottenere una pastella densa e fluida.
- Scaldare una piccola noce di burro in una padella.
- Con un mestolo, versare un cucchiaio di pastella e lasciare che si espanda.
- Quando il pancake è pronto e il fondo è dorato, girarlo con una spatola.
- Ripetere questo procedimento per preparare circa 8 pancake sottili.
- Lasciare raffreddare, spalmare di burro d’arachidi ricoprire con fette di banana tagliate sottili e arrotolarli.
- Tagliare a fette i rotoli creati e, se desiderato, spolverare leggermente con lo zucchero a velo.
3-Muffin con banana Chiquita e carote
Deliziosi muffin pensati per iniziare la giornata con il piede giusto. Una colazione sana e genuina che renderà la mattina un momento speciale.
Ingredienti:
● 2 banane Chiquita
● 1 banana Chiquita per guarnire
● 90 g di farina di avena o di frumento
● 60 g di farina di mandorle
● 2 cucchiaini di lievito in polvere
● 2 cucchiaini di cannella
● un pizzico di sale
● 2 uova
● 100 g di carota grattugiata
● 70 g di uvetta
Procedimento:
- Preriscaldare il forno ventilato a 180 °C
- Mescolare la farina d’avena, la farina di mandorle, il lievito in polvere, la cannella e il sale.
- Aggiungere con un cucchiaio l’uvetta, le noci tritate e la carota grattugiata.
- Aggiungere le uova e le banane sbucciate e schiacciate.
- Mescolare bene la polpa di banana nel composto in modo da ottenere una pastella omogenea.
- Cuocere i muffin in forno per 30 minuti fino a quando non sono ben cotti e dorati.
- Da provare con fiocchi di latte a basso contenuto di grassi.
